Scroll down :)

Wszystkie kategorie i obserwatorów znajdziesz na samym dole.
All categories, translator and followers you will find at the bottom.

piątek, 3 lipca 2015

Stretching

Dziś sportowy post – pod lupę biorę rozciąganie!

Kiedy się rozciągać?
Trzeba wiedzieć, że rozciągać powinniśmy się przed intensywnym treningiem, zaraz po krótkiej rozgrzewce oraz po treningu. Poprawne przeprowadzone rozciąganie zapobiega powstaniu kontuzji oraz sprawia, że po dynamicznych ćwiczeniach szybko się regenerujemy.

Dlaczego warto rozciągać swoje mięśnie?
Zadbane i sprawne ciało da Ci energię, komfort, spokój i zdrowie. Rozciąganie w połączeniu z swobodnym oddychaniem uspokaja i pozwala na lepszy kontakt z samym sobą.

Regularnie się rozciągając zauważysz, że:
- Twoje ciało jest bardziej rozluźnione
– będziesz bardziej zrelaksowany i łatwiej będzie Ci poradzić sobie ze stresem
– poszerzysz zakres Twoich ruchów
– zminimalizujesz lub całkowicie się pozbędziesz bólu mięśni
– będziesz mniej narażony na urazy podczas ćwiczeń, zwłaszcza tych, które wymagają dużego wysiłku np. bieganie, tenis, narty
– będziesz czuł się po prostu lepiej, swobodniej



Dla kogo?
Ćwiczenia rozciągające są przeznaczone dla każdego? Ważne jest jednak, co chcesz osiągnąć. Drobnymi krokami możesz sprawić ze twoje ciało będzie bardzo elastyczne. Ćwiczenia rozciągające są łatwe i przyjemne, dopasowuje się je do obecnej elastyczności ciała oraz napięcia mięśni. Nigdy nie wolno rozciągać się do granicy bólu. Zawsze rób to do momentu, kiedy czujesz przyjemne napięcie naciągniętych mięśni. Pamiętaj o oddechu oraz powolnych ruchach. Nic na siłę.
Pamiętaj, jeżeli miałeś wypadek lub kontuzje zgłoś się do lekarza a nie rozciągaj!

Zasady o których musisz pamiętać:
- nigdy nie wykonuj gwałtownych ruchów podczas rozciągania
– jak poczujesz przyjemne naciągnięcie mięśni zatrzymaj się w tej pozycji około 10 sekund. W zależności na ile będzie to dla Ciebie przyjemna możesz zostać w takiej pozycji dłużej
– po naciągnięciu zrelaksuj się, weź głęboki oddech, rozluźnij mięśnie i powtórz dane ćwiczenie
– oddychaj równomiernie i swobodnie


A na koniec wstawiam Wam tutaj rozciąganie do szpagatu które pokazała mi koleżanka. Sama je wykonuję i liczę że za niedługo uda mi się osiągnąć mój cel czyli szpagat!
Ćwiczenia do wykonania szpagatu:

1. Rozpoczynamy rozgrzewką, która rozciągnie wasze mięśnie i pozwoli na upragniony szpagat. Oto kilka prostych ćwiczeń:
• stojąc w rozkroku wykonujemy krążenia bioder w obie strony na przemian,
• połącz stopy i kolana i wykonaj krążenie kolanami oraz stawami skokowymi,
• przebiegnij się w miejscu przez kilka minut w energicznym tempie,
• wykonaj serię skip A (kolana w biegu do góry),
• wykonaj serię skip B (pięty dotykają pośladków),
• wykonaj kilka pajacyków
• wykonaj kilka przysiadów

2. Następnie przystępujemy do rozciągania:
• trzymając kolana ugięte pod kątem prostym wykonujemy wykrok nogą ugiętą w kolanie, a stopa nogi prostej leży prostopadle do podłoża, rozciągamy się w tej pozycji około 25 sekund,
• zmieniamy nogę i powtarzamy ćwiczenie około 3 razy na każdą nogę,
• wykonujemy 15 przysiadów w celu dogrzania mięśni nóg,
• w lekkim rozkroku wykonaj skłon w bok z rękoma wyciągniętymi do góry, wykonuj ćwiczenie dokładnie nie wychylając się ani do przodu ani do tyłu,
• zmiana strony skłonu i to samo ćwiczenie, powtarzamy je kilka razy, by odczuć rozciągające się mięśnie z tyłu tułowia i od wewnętrznej strony ud,
• w szerokim rozkroku pochylasz się do przodu wyciągając do przodu ręce by oprzeć dłonie na podłodze,
• pchając biodra w tył, wyciągaj się do przodu, zachowaj plecy proste, to ważne,
• ćwiczenia wykonuj powoli i dokładnie by nie zrobić sobie krzywdy, efekty i tak pokażą się stopniowo,
• usiądź na podłodze i złącz stopy razem tak by kolanami dotykać na boki podłogi, dociskaj delikatnie kolana ku podłodze, coraz mocniej, przytrzymaj je tak 15 sekund i rozluźnij, ćwiczenie powtarzaj około pięciu razy,
• wykonaj 20 przysiadów by przygotować mięśnie i ścięgna do trudnego zadania.

3. Rozciąganie dynamiczne:
• trzymając się rękoma np. krzesła wykonuj wymachy nóg na boki około 20 razy na przemian, powtórz serię około 3 razy,
• teraz wymachy do przodu, również po 20 razy powtarzając 3 serie,
• teraz skręt bioder dla rozluźnienia,
• delikatnie i z umiarem rozszerz nogi na boki tj. do szpagatu, rób to powoli gdyż nie chodzi o to by były najszerzej, lecz na napięciu mięśni nóg tak by je odczuć, pozostań w tej pozycji około 20 sekund,
• kolejne 20 sekund rozluźnienia w postaci kręcenia biodrami,
• rozciągnij nogi na boki na tyle ile jesteś w stanie, nie przesadź jednak by nie zrobić sobie krzywdy,
• usiądź i wykonaj skłony do prawej i lewej nogi na przemian, przez około 20 sekund,
• całe rozciągani dynamiczne powtarzamy około 3 razy.

4. Rozluźnienie:
• wykonaj 3 serie krążenia biodrami,
• wykonaj 3 serie krążenia kolanami i stawami skokowymi,
• stań prosto i pochyl się tak by dotknąć dłońmi podłogi, a jeśli dasz radę to głową kolan, pomoże ci to rozluźnić mięsnie ud i podudzi,
• zegnij nogę i wykonaj okrąg do zewnątrz i do wewnątrz, zmieniaj nogę,
• wycisz się i uspokój, myśl już tylko o rozluźnieniu,
• nastaw się psychicznie na kolejny trening, pamiętaj o systematyczności i cierpliwości, na pewno ci się uda.

Pamiętajmy o regularnych ćwiczeniach i dokładności ich wykonywania. Zrobienie szpagatu nie jest łatwym zadaniem, jednak dla chcącego nic trudnego. Ktoś się może dziwić - jak zrobić szpagat w jeden dzień? Ty już wiesz, że to możliwe! Powodzenia!


A rozciągacie się rano ?

3 komentarze:

  1. Uwielbiam rozciąganie. Najprzyjemniejsza forma ćwiczeń jak dla mnie. :3 Rano tego nie praktykuję, ale po południu i owszem, pomaga na obolałe mięśnie. :)

    OdpowiedzUsuń
  2. ciekawy post, ja rozciągam się przed każdym treningiem ;)

    OdpowiedzUsuń
  3. Rano nie ma kiedy się rozciągać :) ale w przerwach w pracy można

    OdpowiedzUsuń

Każdy komentarz sprawia mi radość :)
Niemiłe i obraźliwe komentarze będą usuwane.
Anonimie - podpisz się :)
Dziękuję za każdy komentarz i za każdą obserwacje ;D

Pozdrawiam, Asia :P